Etwas über den Maximalpuls

Seinen eigene maximale Herzfrequenz (Hf max.) zu kennen, ist extrem wichtig für jeden Läufer.
Dieser Wert gibt an, wie stark dein Herz überhaupt belastet werden kann.

Diesen Wert zu kennen ist wichtig, weil in fast allen Trainingsplänen die jeweiligen Tempoangaben der einzelnen Trainingsbereiche in prozentualen Anteil der maximalen individuellen Herzfrequenz gemacht werden.
Herzfrequenzorientierte Trainingssteuerung.

In der Leistungsdiagnostik wird er in Verbindung mit anderen Parametern wie der aeroben und anaeroben Schwelle verwendet, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu beurteilen und Trainingspläne zu optimieren.

Des weiteren kann man durch die Überwachung des Maximalpulses während des Trainings sicherstellen, dass man nicht über seine individuellen Grenzen hinausgeht. Es hilft dabei, Übertraining oder gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Und er den Vorteil der persönlichen Vergleichbarkeit. Der Maximalpuls dient auch als Maß für die persönliche Fortschrittskontrolle. Wenn man über einen längeren Zeitraum trainiert, kann man Verbesserungen in der Ausdauer und Herz-Kreislauf-Leistung anhand der Veränderung des Maximalpulses erkennen.

Wie ermittelt man nun seine maximale Herzfrequenz?

Am einfachsten ist z.b ein 1000m Lauf, bei dem man an seine Leistungsgrenzen geht und auf den letzten 200 Metern noch einen fulminanten Schlussspurt hinlegt, dieser Puls – plus 5 Schläge – kann als persönlicher Maximalpuls (Hf max.) hergenommen werden. Also z.b Hf 180 am Ende + nochmal 5 ergäbe 185 Hf max.

Achtung-wichtig: Für einen solchen Selbstversuch sollte man selbstverständlich völlig gesund sein und im Zweifel eher lieber nochmal einen Arzt fragen.

Die Leistungsfähigkeit eines Läufers kann auch bis ins Alter theoretisch immer weiter gesteigert werden, so dass bei gleichbleibender Herzfrequenz ein höheres Lauftempo erreicht werden kann.

Was das Alter betrifft, nimmt die durchschnittliche maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter tendenziell
eher ab. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es große individuelle Unterschiede gibt und die Herzfrequenz nicht nur vom Alter, sondern auch von der genetischen Veranlagung, dem Trainingszustand und anderen Faktoren abhängt.

Beispiel für 185 Hf max.

• 61 bis 70 % des Maximalpuls (Hf max.)/ca.120 Hf               :   SSL (Supersauerstofflauf)  
• 71 bis 75 % des Maximalpuls (Hf max.)/ca.135 Hf               :   LDL (Langsamer Dauerlauf)
• 76 bis 80 % des Maximalpuls (Hf max.)/ca.144 Hf             :   MDL (Mittlerer/normaler Dauerlauf)
• 81 bis 85 % des Maximalpuls (Hf max.)/ca.153 Hf                     :   ZDL (Zügiger/flotter Dauerlauf)
• 86 bis 100 % des Maximalpuls (Hf max.)/ca.>170 Hf           :  Tempotraining bis Wettkampf
  
  

Diese Werte dienen nur zu ungefähren Orientierung für die Trainingsangaben!


Lest bitte auch gerne hierzu meinen Artikel zum Thema Grenzpuls !





Dein Lauftrainer
Jörg Brass
August 2023